Продукты повышающие настроение - серотанин

Продукты, которые повышают уровень серотонина в организме. Что такое серотанин? Серотонин называют «гормоном счастья», он вырабатывается в организме в моменты экстаза, его уровень повышается во время эйфории и понижается во время депрессии.
У всех сформировалось мнение, что самый эффективный это шоколад, но это далеко не так, давайте посмотрим.Не вдаваясь в дебри биохимии, скажу, что продукт может быть отнесен в группу наиболее «полезных» для женщин по такому критерию: содержание триптофана (Т) по отношению к фенилаланину (Ф) и лейцину (Л) - всё это незаменимые аминокислоты- должно быть наибольшим.
 Когда триптофану не нужно соревноваться с превосходящим количеством фенилаланина и лейцина, он легче проникает в мозг, где из него синтезируется серотонин. Фенилаланин «отвечает» за синтез допамина и тормозит производство серотонина, а лейцин просто разлагает триптофан.
«Идеальные женские продукты» имеют более высокий коэффициент, названный ФСП – фактор серотонин-производства. ФСП=Т / (Ф + Л).

Для мужчин таким серотатнином является  – допамин. Для производства допамина есть свои «мужские» продукты. Мальчикам и мужчинам нужны протеины, им стоит остерегаться продуктов с высоким содержанием моносахаридов и избытком жиров. Эти продукты полезны и женщинам, но мужчинам – в первую очередь.  Цифры говорят о соотношении жира к протеинам, при этом 0 –жира нет совсем, 100 – содержание калорий, приходящихся на жиры = содержанию протеинов.

В идеале это соотношение должно равняться 68% для мужчин и 150% для женщин.

Список продуктов повышающие серотонин:

Продукты соотношение жир/протеин (%), для мужчин	Продукт ФСП, для женщин	Продукты, которые нужно умеренно употреблять и женщинам, и мужчинам
Яичные белки 0 (чистый протеин) Сыворотка 0-2,5 Фасоль 2-10 Крабовое мясо 6 Треска 8 Камбала Снятое молоко 9 Моллюски 9-15 Омар Чёрные бобы 10 Творог обезжиренный 16 Креветки 19 Морской окунь Индейка (светлое мясо без кожи) Палтус 25 Спирулина 31 Куриное мясо (белое, без кожи) 33 Бобы 36 Печень (куриная и говяжья) 45 Постный окорок Тунец 50 Индейка (тёмное мясо без кожи) 57 Нежирный йогурт 64 Лосось 70 Сливочный йогурт Устрицы 75 Постный антрекот 80 Нежирное молоко Постная баранина 81 Куриное мясо (тёмное, без кожи) Овсяная мука 83 Утка (без кожи) 100 Сардины Тофу Чечевица 112 Соевые бобы 122 Моцарелла 129 Куриное мясо (тёмное, с кожей) 141 Постный мясной фарш 144 Скумбрия Колбаса индюшиная 150 Хот-дог с курицей или индейкой 160 Куриный суп с лапшой 162 Яйца 200 Свиной фарш 205 Жирный йогурт, сметана 209 Все крупы – гречка, рожь, пшеница, ячмень, кукуруза	Петрушка 1,00 Трубчатые грибы 0,98 Морская капуста (ламинария) 0,40 Сушеные финики 0,35 Папайя 0,31 Грибы лисички 0,29 Пиво 0,25 Лук репчатый 0,24 Другие грибы 0,22 Орех пекан Зелень горчицы Арбуз Сельдерей Жёлтое горчичное семя 0,20 Брюква Спирулина 0,19 Цуккини Морковь Репа Свекла 0,18 Сушёные абрикосы (курага) Сладкий перец Апельсины Манго 0,17 Молочная сыворотка Абрикос, клубника, мандарины Вишни, ананасы, сливы Грейпфрут Сливочное масло Перец чили Семечки подсолнуха 0,16 Острый перец Сладкий картофель (батат) Кабачки Тыква 0,15 Гуава Шоколад Томатная паста Гречка 0,14 Груши Миндаль Помидоры Тыквенное семя Кунжутное семя Картофель Брюссельская капуста Непросеянная пшеничная мука 0,13 Инжир 0,12 Бананы, виноград 0,11	Швейцарский сыр и другие сыры, жирностью до 40% 218 Цельное молоко 225 Сыр чеддер 297 Сыр фета 330 Бекон 350 Вареные колбасы 360 Арахисовое масло 401 Ребрышки 472 Арахис 487 Миндаль 525 Копчёные колбасы 545 Орех кешью 675 Орех пекан 1886 Орех макадамия 1875

Кроме того, аминокислота (триптофан) без труда добирается до головного мозга и сообщает ему о том, что все хорошо, и он может расслабиться. В случае с сахаром и очищенными злаками этого не происходит. Витамин В6: он участвует в производстве искомого вещества. Нехватка витамина В; (которая наблюдается очень часто) всегда ведет к снижению уровня серотонина и, как следствие, к ухудшению настроения. В результате, мы набрасываемся на конфеты, а это неправильно


Зерновой хлеб: большинство сортов зернового хлеба содержат аминокислоты, в том числе триптофан, который является предшественником серотонина (нейромедиатор, регулирующий эмоциональное состояние человека, способный быстро снять состояние депрессии и бессонницы).

Рекомендуется съедать по утрам четыре кусочка хлеба зерновых сортов.

Шпинат и зеленый салат: богаты фолиевой кислотой (предшественник аденозилметионина). Было установлено, что треть пациентов, страдающих от депрессии, имеют дефицит фолиевой кислоты. Помимо этих источников, фолиевая кислота содержится в злаковых.

Добавить рекламное объявление

Вода: существует вероятность подвергнуться состоянию утомленности и депрессии просто по причине недостаточного употребления воды. Обезвоживание протекает незаметно, человек просто ощущает усталость, но в действительности причиной этого является недостаток жидкости в организме. Для хорошего самочувствия и функционирования организма рекомендуется выпивать по 8-12 стаканов воды в день.

Вода Жизненно необходима организму и вода. Нервозность и вялость обычно являются первыми признаками обезвоживания.  Очень полезна структурированная вода, получаемая при заморозке обычной воды и последующей её разморозке. Кусок льда, который размораживается в самом конце нужно выбрасывать – именно в нём концентрируются вредные, лишние вещества.


Сухофрукты: содержат большое количество магния. Пригоршня сухофруктов на каждый день поможет вам уменьшить головную боль и взять стресс под контроль.

Курага, например, которая содержит до 80% сахара и множество других полезных веществ, благотворно влияет на нервную систему.

Инжир является источником большого количества быстрорастворимой в крови глюкозы, многих минеральных веществ, витаминов и способен быстро восстановить силы и улучшить самочувствие.

Изюм, также богатый витаминами и минеральными веществами, повышает работоспособность и укрепляет нервную систему.

Финики содержат множество витаминов, аминокислоты и минеральные вещества и поднимают настроение.

Калорийность сухофруктов вынуждает ограничивать их прием до 20-30 грамм за один раз.


Апельсины и мандарины: ежедневная рекомендуемая доза витамина С (150 мг)содержится в двух апельсинах и этого достаточно для того, чтобы уменьшить состояние нервозности и плохое настроение. С увеличением дозы, например, если вы каждое утро будете выпивать по два стакана свежевыжатого апельсинового сока, вы почувствуете действие витамина С, как достаточно сильного энергетика, а также без сомнения это будет вас защищать от заболеваний сердечнососудистой и дыхательной систем и стимулировать вашу иммунную систему. Витамин С также содержится и в других цитрусовых: грейпфруте, лимоне и т.д. Апельсин, кроме того, содержит и фолиевую кислоту.

Орехи: в их состав входит большое количество селена, микроэлемента, который, согласно исследованиям, благоприятно воздействует на энергичность и снижает тревожное состояние. И при этом достаточно снижать всего горсть орехов в день. Другими источниками селена являются морепродукты и говядина.

Богат селеном бразильский орех. Также он содержит и цинк, помогающий бороться с тоской, и магний, который действует как мышечный релаксант. Горсть бразильских орехов в течение дня гарантирует оптимистичное настроение.

Молочные продукты: молоко и его производные богаты триптофаном, регулирующим душевное состояние человека путем увеличения уровня серотонина. Рекомендуется в день употреблять 3 порции молочной продукции.

Клубника: содержит много витаминов, прежде всего витамин С,  играющий важную роль в функционировании организма, а также клетчатку и калий. Это ягода обладает огромным энергетическим и питательным зарядом. Кроме того, клубника способствует усилению защиты организма, улучшает настроение, а также, согласно исследованиям, в критические дни способствует успокоению и снятию болей.

Шоколад: в своем составе содержит триптофан и способствует синтезу фенилэтиламина, вещества, имеющего антидепрессивный эффект, а значит нормализующий настроение. Кроме того, шоколад эффективен и в борьбе со стрессом. В день достаточно съедать совсем небольшую порцию черного шоколада.

Красный острый и болгарский перцы влияют на усиленную выработку гормонов удовольствия - эндорфинов.
В нейронах головного мозга естественным путем вырабатываются эндогенные морфины – эндорфины, которые действуют подобно опиатам. Они могут уменьшать боль, а также влиять на эмоциональное состояние человека.

Одними из лучших источников триптофана являются соевые бобы, арахис и арахисовое масло, бананы. Бананы также помогают бороться с раздражительностью. Такими же свойствами обладают помидоры, гречка, зерновые продукты и картофель.

Углеводы: определенные научные эксперименты показали, что такие продукты, как рис, картофель и хлеб вызывают чувство покоя и насыщения, поскольку увеличивают концентрацию серотонина.

Аминокислоту триптофан содержит и мясо птицы, особенно индейка, а также непритязательная овсянка.

Фолиевая кислота обеспечивает обмен веществ метионина, в результате которого синтезируется серотонин. Фоливая кислота также поступает в организм вместе с пищей. Она содержится в печени (240 мкг на 100 грамм), бобовых (160 мкг на 100 грамм), петрушке (117 мкг), свекле (109 мкг), шпинате (80 мкг), листовом салате (40 мкг), укропе, зеленом луке, брокколи, дрожжах и хлебе из муки грубого помола.

В сутки достаточно 400 мкг фолиевой кислоты - такое количество содержится в двух среднего размера свёклах. Нужно только учитывать, что под воздействием температуры часть фолатов разрушается. Для беременных женщин суточная норма фолиевой кислоты увеличивается до 600 мкг, а для кормящих – до 500 мкг.
Недостаток селена сказывается на состоянии человека, делая его раздражительным, более эмоциональным и подверженным депрессивным состояниям.

Яйца – это также источник селена. Кроме того, они содержат и цинк, белок, витамины В12, D, недостаток которых вызывает грусть и печаль.

Мясо индейки: это мясо обладает низкой калорийностью, богато тирозином (аминокислотой, обеспечивающей синтез дофамина и норадреналина тканями мозга). Таким образом, употребление мяса индейки запускает механизм активизации организма и повышает его устойчивость стрессовому воздействию. Достаточно принимать в пищу порцию мяса грудки (300г).

Омега–3. Эта полиненасыщенная жирная кислота считается панацеей почти от всех болезней, в том числе, конечно, и от плохого настроения. Большое содержание омега-3 имеется в семге и других рыбах, оливковом масле, оливках, миндале.

Устранить головные боли 

Устранить головные боли  поможет глюкоза, которой богаты бананы, зеленый чай с мёдом, шоколад.  Если головная боль вызвана стрессом, в этом случае успокаивающе подействуют картофель, бананы, семечки, цитрусовые и салат.

Головная боль может быть вызвана и полуфабрикатами с большим содержанием жиров и соли, а также сильно прожаренными в масле продуктами, такими как чипсы и картофель фри. Такие продукты хорошему настроению не способствуют.

Возникновению депрессивного состояния часто способствуют диеты с пониженным содержанием жира. Если вы решили «сесть» на такую диету, обязательно включите в рацион шпинат, зеленый салат, клубнику, паприку, зеленый лук и черную смородину для улучшения настроения.

Трудоголики - те, кто слишком много времени посвящает работе или учебе, обычно испытывают хронический стресс, который приводит к ухудшению усвоения витаминов группы В и магния. В свою очередь это приводит к рассеянности и снижению умственной деятельности. Если вы являетесь таким трудоголиком, срочно примите меры – налегайте на рис, рыбу, птицу, мюсли. Эти продукты, которые богаты витамином В, заставят заработать мозг в полную силу. Повысят работоспособность и концентрацию внимания финики (витамин В5). А говяжья печень, богатая витамином РР, улучшит запоминание информации.

Борьба с предменструальным синдромом

Плохое настроение с перепадами при ПМС вызвано по большей мере дефицитом линолевой кислоты, магния, железа и витамина В6.

Улучшить состояние помогут орехи, зелень и морепродукты.

А от кофе, вымывающего из организма магний, кальций и витамин В, как и от жареных и жирных продуктов, лучше отказаться.

Борьба с бессонницей

Бессонница не способствует хорошему настроению ни в вечернее время, ни на следующее утро. Чаще всего причиной плохого сна является умственная усталость и беспричинная тревога. Устранить её можно, выпив стакан молока с мёдом, съев чернослива. Не стоит есть во второй половине дня цитрусовые, так как витамин С возбуждает нервную систему.

Избавляемся от тяжести в желудке

Не способствуют хорошему настроению любые перекусы на ходу (особенно сдобной выпечкой), в результате которых появляется тяжесть в желудке, на что организм реагирует раздражительностью и агрессивностью.

Обиженный организм нужно срочно насыщать кальцием и витаминами В1, В6, В12, которыми богаты свекла, капуста, сухофрукты, кефир, куриная печень, гречневая каша и мюсли.

Продукты, ухудшающие настроение

Как мы уже заметили, существуют продукты, косвенным образом ухудшающие настроение. Выявлено, что некоторые продукты содержат вещества, непосредственно влияющие на ухудшение настроения.

«Враги» серотонина Конфеты и продукты, содержащие сахар: вызывают резкий подъем уровня серотонина. Они очень быстро попадают в кровь (и, как следствие, стимулируют мощное выделение этого вещества), однако подъем оказывается кратковременным. Очень скоро уровень серотонина резко падает, и наше настроение тоже.
Очищенные злаки действуют так же, как сахар Эстрогены. Напомним, что в наши дни многие женщины детородного возраста принимают противозачаточные средства (т. е. эстрогены). Однако эстрогены содержатся не только в таблетках, но и в пище: в продуктах животного происхождения (например, в мясе и молоке) и в результате сложной химической реакции в продуктах, которые продаются в пластиковой упаковке (в особенности, если они содержат жиры: растительные масла, мясо). Эстрогены снижают уровень витамина Bf и серотонина и воздействуют на другое вещество, которое получило название «нейропептид Y». Помните: если вы принимаете противозачаточные средства и/или потребляете продукты, содержащие эстрогены, вы снижаете выделение серотонина.

К таким продуктам относится сыр, поэтому и следует его употреблять по утрам. Ведь в это время суток обычно сложнее испортить настроение, а «нехорошие» эти вещества действуют достаточно быстро. Поэтому утреннее потребление сыра является самым разумным. Это, кстати, давняя дворянская привычка.

Соединения, ухудшающие настроение, а также повышающие агрессивность, содержатся и в красном вине. По этой причине для деловых фуршетов предпочтительнее белое вино, но не красное.
Вы можете ознакомиться с самыми популярными диетами: