| Название | Для чего нужен | Дневная норма (в мг) |
Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Железо | Участвует в производстве гемоглобина и дыхательных ферментов. Стимулирует кроветворение. | 10 - 15 | Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, говяжья печень. В овощах и фруктах железа мало, зато оно из них полностью усваивается. Особенно из овощей и фруктов зеленого цвета, например, зеленых яблок. |
| Цинк | Помогает клеткам поджелудочной железы вырабатывать инсулин. Участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. Повышает потенцию у мужчин, стимулирует общий иммунитет, сопротивляемость инфекциям. | 12 - 15 | Задержка психомоторного развития у детей, облысение, дерматиты, снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы), раздражительность, депрессии. | Животные белки - говядина, постная свинина, баранина, крабы, устрицы, тыквенные семечки, ростки пшеницы. |
| Медь | Участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток. Способствует правильному усвоению железа. | 1,5 - 3 | Анемия, нарушение пигментации волос и кожи, температура ниже нормы, психические расстройства. | Красное мясо, морепродукты - мидии, креветки, орехи, особенно грецкие и кешью. |
| Кобальт | Активирует ряд ферментов, усиливает производство белков, участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. | 0,04 - 0,07 | Дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. | Говяжья и свиная печень, почки, а также свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженом виде). |
| Марганец | Участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот и контролирует уровень холестерина. | 2 - 5 | Нарушение холестеринового обмена, атеросклероз сосудов. | Животные и соевые белки. |
| Молибден | Стимулирует обмен веществ, помогает нормальному расщеплению жиров. | 0,1 - 0,25 | Нарушения липидного (жирового) и углеводного обмена веществ, проблемы с пищеварением. | Мясо и птица, животные жиры. |
| Селен | Замедляет процессы старения, укрепляет иммунитет. Является естественным антиоксидантом - защищает клетки от рака. | 0,04 - 0,07 | Снижение иммунитета, частые простудные инфекции, ухудшение работы сердца (аритмии, одышка). | Морепродукты (особенно устрицы и мидии), красное вино, виноград, белые грибы. |
| Хром | Контролирует переработку сахаров и прочих углеводов, инсулиновый обмен. | 0,05 - 0,2 | Повышение сахара в крови, нарушения усвоения глюкозы, при длительном дефиците может развиться диабет 2-го типа. | Морепродукты, пивные дрожжи, ячмень, цельнозерновые продукты, грибы. |
| Фтор | Участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. От него же во многом зависит крепость костей. | 0,5 - 0,8 | Хрупкость зубной эмали, воспалительные заболевания десен (например, пародонтит). | Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют. |
| Йод | Играет важную роль в образовании гормона щитовидной железы - тироксина. | 0,1 - 0,2 | Нарушаются функции щитовидной железы, а при постоянном йододефиците меняется и ее структура - вплоть до развития зоба. | Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке). |
| Кальций | Придает прочность костям и зубам, упругость мышцам и внутренним органам, необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови. | 0,8 - 1, для беременных, кормящих женщин до 1,5 - 2, для склонных к остеопорозу - до 2 | Трещинки на зубной эмали, хрупкость зубов, слоение и мягкость ногтей. Остеопороз - снижение плотности костей. | Молоко, сыры, яичные желтки. Для нормального усвоения кальция важен витамин D. Его ищите в рыбьем жире, жирных породах рыб, сливочном масле. |
| Фосфор | Участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах, очень важен для работы мозга, участвует в образовании гормонов. | 1,6 - 2, для беременных и кормящих - 3 - 3,8 | Хроническая усталость, снижение внимания, памяти, мышечные спазмы. | Речная и морская рыба, морепродукты, твердые сыры, молоко. |
| Магний | Контролирует белковый и углеводный обмен, обладает сосудорасширяющими свойствами (снимает спазмы), улучшает желчеотделение, а также снижает нервозность. | 0,5 - 0,9 | Раздражительность, головные боли, перепады артериального давления, сердцебиения. | Хлеб - особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, гречка, фасоль в любом виде. |
| Натрий | Обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие. Помогает тканям удерживать воду (потому переизбыток натрия ведет к задержке жидкости и отекам). | 10 - 15 | Ярко выраженных внешних признаков нет. Но при полном отказе от соли может быть нарушение кислотно-щелочного баланса. | Поваренная соль. |
| Хлор | Участвует в регуляции водного обмена. За счет него в желудке вырабатывается соляная кислота. От содержания хлора отчасти зависит кислотность желудка и склонность к гастритам. | 4 - 6 | Нарушение кислотности желудка, гастриты с пониженной кислотностью. | Поваренная соль. |
| Калий | Помогает выработке практически всех ферментов. Отвечает за сердечную проводимость и состояние сердечно-сосудистой системы в целом. | 2 - 3 | Сердечные аритмии, сонливость, мышечная слабость, потеря аппетита, тошнота, задержка мочи, снижение давления. | Печеный картофель, курага, изюм, свежие красные помидоры. |
| Главная | Анкета | Диета | Магазин спорт товаров |
Статьи | Красота |
Подарки | Скидки | Мед справочник | Карта |