|
|
 |
Протокол Изуми Табата
Девиз Tabata protocol: максимальная нагрузка, в минимальный период времени.
В 1996 году группа японских исследователей токийского Национального института фитнеса и спорта, во главе с доктором Изуми Табата (Izumi Tabata) разработали метод интервальной тренировки, который дает сразу двойную нагрузку – аэробную и анаэробную.
Почему именно 20 секунд в подходе? В 20-х годах прошлого столетия была выявлена зависимость продолжительности выполнения упражнения от мощности. При выполнении анаэробной нагрузки максимальная мощность удерживается НЕ БОЛЕЕ 20 секунд.
60 секунд работы, 75 секунд отдых.
И так 8-12 подходов (интервалов). Этот способ называется Протоколом Литтла.
Так что выбирайте то, что наиболее Вам подходит.
Тренировки по методу Табата хороши и как средство избавления от лишнего веса, и как средство повышения результатов выносливости в спорте. Исследования показали, что при таком режиме занятий всего за шесть недель анаэробная мощность увеличивается порядка 28%, увеличивает выносливость, положительно влияет на скоростные данные. Причем, по увеличению аэробных и анаэробных мощностей эти четыре минуты действуют лучше, чем часовая тренировка на выносливость. Упражнения на мяче.
Подбирать упражнения необходимо так, чтобы после выполнения восьми подходов у Вас практически не оставалось сил, И.Табата писал, что своих подопечных он чуть ли не палкой заставлял продолжать выполнять упражнение дальше, хотя в эксперименте участвовали не новички, а тренированные спортсмены. Это провоцирует выброс тестостерона и гормона роста, который способствует расщеплению жира. Это способствует более быстрому сброса лишнего веса при занятиях по Табата протоколу, чем при обычных тренировках на выносливость.
Во время упражнений следует выкладываться на полную силу – в этом заключается главное требование тренировки. Каждое упражнений должно задействовать большие мышечные группы, если Вы за 20 секунд сделали всего лишь 2-4 повторений, то эффекта не будет. Упражнения и дыхание по Корпан.
Рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- приседания
- подтягивания прямым хватом
- отжимания
- подтягивания обратным хватом
- лежа на спине, скручивания (ноги согнуты в коленях, держатся на весу)
- лежа на спине, наносить удары обеими ногами по воображаемому противнику, не опуская при этом ноги на пол.
Скачать Видео бесплатно курс №1 упржанений Протокола Табата, от простого до сложного уровня исполнения
Скачать Видео Табата бесплатно Курс №2Видео. Пример упражнений
Правила безопасности
Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них. Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе. Также следует внимательно следить за собственным состоянием во время упражнений – при такой интенсивности нагрузок легко можно получить серьезную травму.
Критерии при выборе упражнений
для Tabata protocol:
- В упражнении должно участвовать как можно больше мышц тела одновременно.
- При этом стараться в каждой мышце задействовать наибольшее число волокон (чаще всего это добивается путем скручивания и максимальной амплитудой действий).
- Если Вы за 20 секунд сделали всего лишь 8-10 повторений, то упражнение выбрано верно. Это и есть анаэробная нагрузка. Все остальное можно отнести к аэробной интервальной тренировке, хоть и очень интенсивной. Кстати, И.Табата писал, что своих подопечных он чуть ли не палкой заставлял продолжать выполнять упражнение дальше. И это при том, что в эксперименте участвовали не новички, а тренированные спортсмены
Наибольшее число кислорода поступает вам в кровь при частом дыхании. Такое дыхание способствует ускорению обмена веществ – метаболизму. Но более того, и после окончания тренировки по системе «Табата» метаболизм не замедляется. Еще около 15- 20 часов мышцы продолжают интенсивно потреблять энергию, сжигая для этого запасы вашего подкожного жира! Главный критерий интенсивности «Табаты» - полная усталость после тренировки. Полная усталость, гарантированно ведет к полной потере вашего подкожного жира! И еще. Чем интенсивней тренировки, тем больше «сжигается» жира в период между тренировками!
При занятиях обычными фитнес тренировками, «сжигание» происходит только во время выполнения упражнения. И при этом вы тратите 1.5 – 2 часа. А «Табата» займет всего от 4 до 15 минут! Табата -экономия времени при максимальном эффекте на лицо!
Что касается частоты тренировок Табата – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям упражнения Табата подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём. Научись востанавливать дыхание
Табата для всей семьи.
Оказывается, что упражнения по протоколу Табата отлично подходит для детской зарядки.
Для ребенка самое главное удержать внимание на одном упражнении дольше, чем 2-5 минут, а для тренировки по Табата необходимо всего 20 секунд, а за это время ребенок не успевает отвлечься, еще один плюс, ребенок будет повторять за вами упражнения в своем темпе и так, как он может. Просто, не заставляйте его специально повышать темп. Пусть делает так, как получается. Следующий момент, на который надо обратить внимание - подбор упражнений. Спортсмены любят Табата-протокол за возможность комбинировать в одном 4-х минутном интервале самые разные упражнения.
Для ребенка круг доступных упражнений:
- Первая минута - подпрыгивания из низкого «приседа». 20 - 10 - 20 - 10.
- Вторая минута - "складки", то есть, упражнение на пресс. Одновременный подъем рук и ног. 20 - 10 - 20 - 10
- Третья минута - "лодочка". Легли на живот и одновременно поднимаем-опускаем ноги и верхнюю часть туловища. 20 - 10 - 20 - 10
- Четвертая минута - наклоны из положения стоя. То, что часто называют "монах бьет поклоны". 20 - 10 - 20 - 10
Для детей лучше чаще менять порядок упржнений, так как повторение одного и того же изо дня в день быстро снижает интерес ребенка.
Но в том и прелесть Табата - вогнать в рамки "двадцать-десять" можно почти что угодно.
Главное, следите, чтобы в комплексе было задействовано максимальное количество групп мышц, и подстраивайте программу именно для вашего ребенка.
|
|